Введение

 

Здравствуйте, уважаемые читатели!

 

Добро пожаловать в мир Средиземноморской диеты — уникального подхода к питанию, который не только обеспечивает здоровье и поддерживает физическую форму, но и приносит настоящее наслаждение от еды. Эта книга представляет вашему вниманию путеводитель к прекрасному пути к здоровому телу и вкусной жизни через принципы Средиземноморской диеты.

 

Истоки этой диеты уходят в древность, когда жители Средиземноморья открыли секрет долголетия, энергии и жизнерадостности. Основанная на многовековой истории и образе жизни этого региона, Средиземноморская диета стала не просто способом питания, но и настоящим образом жизни.

 

В этой книге мы погрузимся в богатый мир ароматов, вкусов и культуры Средиземья, исследуя, как эти элементы сливаются в гармоничное целое и какие блага они приносят нашему здоровью. Мы рассмотрим не только питательные свойства разнообразных продуктов, но и научимся создавать балансированные и вкусные блюда, которые будут радовать нас каждый день.

 

В течение этого месяца, который мы проведем вместе, вы узнаете, как выбирать продукты, как готовить блюда и как преодолевать трудности на пути к здоровому образу жизни. Мы обсудим роль оливкового масла, свежих овощей и фруктов, морепродуктов и других ключевых ингредиентов, а также научимся важности умеренности и физической активности.

 

Однако Средиземноморская диета — это не просто набор продуктов и рецептов. Это философия, способность наслаждаться каждой тарелкой, ценить момент и заботиться о себе. Ведь здоровье — это не только физическое состояние, но и гармония тела и души.

 

Путешествие к здоровому телу и вкусной жизни начинается с первой главы этой книги. Откройте для себя чудеса Средиземноморья, вдохновитесь его красотой и примите вызов преобразить свой образ жизни. Давайте вместе попробуем на вкус радость, удовольствие и здоровье, которые приносит Средиземноморская диета.

 

Глава 1: Введение в Средиземноморскую Диету

 

Зачем выбирать Средиземноморскую диету?

История и культурное наследие

Основные принципы диеты

Зачем выбирать Средиземноморскую диету?

 

Средиземноморская диета — это гармоничное слияние вкуса, здоровья и культурного богатства региона, обрамленное вековой историей и живыми традициями. Этот образ питания превращает каждую тарелку в целебное сокровище, а образ жизни — в путь к радости и балансу. Давайте погрузимся в этот удивительный мир и разберемся, почему Средиземноморская диета стала столь популярной во всем мире.

 

Средиземноморская диета имеет свои корни в античности, когда древние греки и римляне открыли секрет баланса между питанием и благополучием. Полагаясь на обилие натуральных продуктов региона, они создали уникальную философию питания, приносящую пользу не только телу, но и душе. Этот образ жизни укоренился в местных обычаях и стал частью культурного кода.

 

Принципы, Воплощенные в Блюдах

 

Средиземноморская диета основана на нескольких ключевых принципах, которые составляют её уникальную сущность:

Оливковое масло — Золото Диеты: это масло, как звезда на небе Средиземья, сияет в каждом блюде. Богатое мононенасыщенными жирами, оно защищает сердце, питает клетки и придает блюдам неповторимый вкус.

Богатство Овощей и Фруктов: Каждый цветок этой диеты — это овощ или фрукт. Разнообразие ярких оттенков на тарелке гарантирует прием в организм витаминов, минералов и антиоксидантов.

Рыба, Как Символ Морских Глубин: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, — секрет сильного здоровья и яркого ума. Они обеспечивают мозг энергией и поддерживают работу сердца.

Умеренность в Мясе и Молочных Продуктах: Мясо и молочные продукты занимают своё место в этой диете, но с умеренностью. Основной акцент делается на растительных продуктах.

Цельные Зерна и Бобовые: Зерновые и бобовые дарят телу долгосрочную энергию и богатство питательных веществ.

Виноград и Вино, Как Искусство Умеренности: Виноград — символ плодородия и радости. Умеренное употребление красного вина придает блюдам аромат и антиоксиданты.

Активный Образ Жизни и Радость: В этой диете не только пища важна, но и движение. Регулярные прогулки и физическая активность сливаются с общей философией гармонии.

 

Здоровье в каждой Тарелке

 

Средиземноморская диета — это не просто метод питания, это инвестиция в здоровье и радость жизни. Научитесь наслаждаться каждой ложкой, ценить натуральные дары природы и открывать новые вкусы. Неудивительно, что она ассоциируется с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, снижением риска диабета и даже с психоэмоциональным благополучием.

 

Средиземноморская диета стала не просто пищевым методом, а настоящим феноменом исключительно благодаря её многогранному влиянию на здоровье, вкус и образ жизни. Причин, почему она завоевала популярность во всем мире, множество.

 

1. Здоровье сердца и сосудов: Оливковое масло, рыба и омега-3 жирные кислоты, присутствующие в рационе, способствуют снижению уровня холестерина и поддержанию здоровой работы сердца и сосудов.

2. Снижение риска диабета: Богатство овощей, фруктов и цельных зерен помогает уровням сахара в крови оставаться в норме и снижает риск развития сахарного диабета типа 2.

3. Долголетие и Замедление старения: Антиоксиданты из овощей, фруктов и оливкового масла защищают клетки организма от повреждений, способствуя долголетию и сохранению молодости.

4. Улучшение пищеварения: Богатая клетчаткой пища поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному стулу и уменьшению риска запоров.

5. Снижение риска рака: Антиоксиданты и фитохимические вещества из фруктов, овощей и зелени помогают защитить организм от развития определенных видов рака.

6. Улучшение психоэмоционального состояния: Умеренное употребление красного вина, а также богатство нутриентов в рационе, связанных с нервной системой, способствуют улучшению настроения и снижению риска депрессии.

7. Разнообразие и Вкус: Средиземноморская диета предлагает широкий выбор блюд с насыщенными вкусами и ароматами, что делает питание увлекательным и приятным.

8. Простота и Практичность: Принципы диеты основаны на доступных продуктах, что делает её простой и подходящей для многих людей.

9. Культурное Измерение: Прочные связи с культурой и обычаями Средиземноморья позволяют погрузиться в уникальное кулинарное и культурное путешествие.

10. Поддержка Научных Исследований: Множество исследований подтвердило пользу Средиземноморской диеты для здоровья, что придало ей авторитет и доверие.

 

Сочетание простых принципов, вкусных блюд и множества преимуществ для здоровья делает Средиземноморскую диету неотразимой для тех, кто стремится жить долго, активно и с радостью.

 

История и культурное наследие

 

Средиземноморская диета берет свое начало в части суши, которая считается уникальной в своем роде, в бассейне Средиземного моря, который историки называют «колыбелью общества», поскольку в его географических границах происходила вся история древнего мира.

 

На его берегах простиралась долина Нила, место древней и развитой цивилизации, и два великих бассейна Тигра и Евфрата, которые были средой обитания цивилизаций шумеров, ассирийцев, вавилонян и персов. В Средиземноморском регионе возникла власть критян, затем появились финикийцы и образованные греки, вплоть до возникновения могущества Рима, что позволило этой территории стать «доброй землей» между Востоком и Западом. С этого времени Средиземноморье стало местом встречи людей, которые благодаря своим контактам время от времени меняли культуры, обычаи, языки, религии и способы мышления о трансформации и изменении образа жизни с ходом истории. Столкновение этих двух культур привело к их частичной интеграции, так что даже пищевые привычки частично слились.

 

Истоки «средиземноморской диеты» теряются во времени, поскольку они уходят в пищевые привычки средневековья, когда древнеримская традиция – по образцу греческой – считала хлеб, вино и нефтепродукты символом сельской жизни. культура и земледелие (и избранные символы новой веры), дополненные овечьим сыром, овощами (порей, мальва, салат, цикорий, грибы), небольшим количеством мяса и сильным предпочтением рыбы и морепродуктов (из которых Древний Рим был очень прожорливым). Богатые классы любили свежую рыбу (ели в основном жареную на оливковом масле или на гриле) и морепродукты, особенно устриц, ели сырыми или жареными. Рабам Рима, однако, была суждена бедная пища, состоявшая из хлеба, полфунта маслин и оливкового масла в месяц, с небольшим количеством соленой рыбы и редко с небольшим количеством мяса.

 

Римская традиция вскоре вступила в противоречие со стилем питания, заимствованным из культуры германских народов, главным образом кочевников, живущих в тесной гармонии с лесом, получавших из него же охоту, земледелие и собирательство большую часть пищевых ресурсов. Выращивали жирных свиней, широко использовавшихся на кухне, и выращивали овощи на небольших огородах недалеко от лагерей. Немногочисленные выращенные зерна использовались для приготовления не хлеба, а пива. Столкновение этих двух культур привело к их частичной интеграции, так что даже пищевые привычки частично слились. Однако, римская культура проявила нежелание менять стиль «средиземноморского» питания этим варварством.

 

Ключевые элементы средиземноморской диеты, а именно триада масляного хлеба и вина, вместо этого экспортировались в регионы континентальной Европы монашескими орденами, которые мигрировали в эти регионы для евангелизации этих народов. Хлеб, масло и вино фактически были центральными элементами христианской литургии, но позже они были использованы и в питании простых людей Европы. Новая культура питания, рожденная в результате союза и слияния диетических моделей двух разных цивилизаций, христианской Римской империи и германской, скрестилась с течением времени с третьей традицией – традицией арабского мира, которая развила свою собственную уникальную традицию. культура питания на южных берегах Средиземноморья.

 

Именно мусульмане дали толчок обновлению сельского хозяйства, что повлияло на модель питания, представив виды растений, известные или используемые только более богатыми социальными классами из-за высоких цен, такие как сахарный тростник, рис, цитрусовые, баклажаны, шпинат и специи, а также нашедшие применение в кухне Южной Европы розовая вода, апельсины, лимоны, миндаль и гранат.

 

Исламская культура, таким образом, участвует в изменении и трансформации культурного единства Средиземноморья, которое построил Рим, и вносит решающий вклад в формирующуюся новую кулинарную модель. Значительное количество продуктов, передаваемых мусульманами на латыни, тянут за собой методы приготовления и рецепты.

 

Другим событием огромного исторического значения было, как известно, открытие Америки европейцами. Это открытие также отражается в «покупке» со стороны кулинарной традиции новых продуктов питания, таких как картофель, помидоры, кукуруза, перец и перец чили, а также различные сорта фасоли. Помидор, «экзотическая диковинка», декоративный фрукт, который лишь с опозданием стали считать съедобным, был первым красным овощем, который обогатил нашу корзину растений и позже стал символом средиземноморской кухни.

 

Если центральная роль овощей является одним из самых оригинальных символов средиземноморской традиции, важно помнить о роли злаков как основы простого приготовления пищи и как оружия повседневного выживания, поскольку их «способность насыщать», уменьшая чувство голода. муки бедных классов. Тип потребляемых злаков, а также способы трансформации принимают разные грани в зависимости от географических коннотаций и традиций, характеризующих население стран, граничащих со Средиземноморьем. Хлеб, полента, кускус, супы, паэлья и макароны — это разные способы употребления злаков.

 

Этот только что описанный исторический путь позволяет выявить множество сходств между средиземноморской диетой и современной диетой наших предков, чтобы продемонстрировать наличие истинного пути, который от питания египтян до открытия Америки привел к введению новых продуктов питания, дав нам Средиземноморская диета, какой мы ее знаем сегодня.

 

Средиземноморская диета — это модель питания, получившая столь широкое признание, которая принадлежит к культурным, историческим, социальным, территориальным и экологическим аспектам и тесно связана с образом жизни средиземноморских народов на протяжении всей их истории. Кандидатское досье, представленное в ЮНЕСКО, определяет средиземноморскую диету следующим образом: «...происходящее от греческого слова «диаита» — образ жизни, образ жизни — это социальная практика, основанная на всех «навыках», знаниях, традициях. начиная от ландшафта и заканчивая столом и охватывая Средиземноморский бассейн, культуру, сбор урожая, рыбную ловлю, сохранение, обработку, приготовление, приготовление пищи и, в частности, то, как мы потребляем, то есть веселье».

 

Средиземноморская диета, известная прежде всего как модель питания, повышает качество и безопасность продуктов питания, а также их связь с страной происхождения. Он предлагает простую кухню, но богатую воображением и вкусами, в полной мере использующую все аспекты здорового питания. Это этический выбор, сохраняющий традиции и обычаи народов Средиземноморского бассейна. Кормление может серьезно повлиять на здоровье людей; это связано с тем, что хороший статус питания помогает поддерживать хороший уровень здоровья и предотвращать метаболические заболевания, такие как ожирение, диабет, гипертония и т. д.

 

Средиземноморская диета также является «ресурсом для устойчивого развития и очень важна для всех стран, граничащих с Средиземноморья, к экономическому и культурному эффекту, охватываемому продуктами питания по всему региону, а также к способности вызывать у местных жителей чувство преемственности и самобытности»

 

Основные принципы диеты

 

Средиземноморская диета воплощает мудрость поколений и интуицию природы. Её принципы базируются на богатстве натуральных продуктов, доступных в этом регионе, и понимании взаимосвязи между питанием и здоровьем. Вот некоторые из ключевых принципов:

 

Оливковое масло как Эссенция Здоровья: Оливковое масло — символ и ядро Средиземноморской диеты. Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение и способствует общему оздоровлению.

 

Свежие Фрукты и Овощи, Как Подарки Природы: Разнообразные фрукты и овощи обеспечивают организм витаминами, минералами и фитонутриентами. Они не только поддерживают здоровье, но и придают яркость и разнообразие блюдам.

 

Протеин из Рыбы и Морепродуктов: В Средиземноморской диете рыба и морепродукты играют важную роль. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые положительно влияют на мозг и сердце, а также являются легким и питательным источником белка.

 

Сдержанный Подход к Мясу и Молочным Продуктам: Мясо используется в умеренных количествах, в основном в виде птицы.

Молочные продукты тоже присутствуют, но в менее значительных объемах, по сравнению с другими пищевыми группами.

 

Зерновые и Бобовые: Энергия и Питание: Цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, белком и углеводами, что обеспечивает стабильную энергию и поддерживает чувство сытости.

 

Виноград и Красное Вино с Умеренностью: Виноград и красное вино — еще один символ диеты, представляющий умеренное употребление. Особенно красное вино содержит антиоксиданты, полезные для сердца.

 

Физическая Активность и Психологическое Благополучие:

Средиземноморская диета подчеркивает не только питание, но и здоровый образ жизни. Физическая активность и психологическое равновесие считаются неотъемлемой частью достижения полного здоровья и гармонии.

 

Связь с Здоровьем и Продолжительностью Жизни

 

Средиземноморская диета доказала свою эффективность в поддержании здоровья и продления жизни. Она связана с снижением риска различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, сахарный диабет и даже некоторые виды рака. Её секрет заключается не только в разнообразной и полезной пище, но и в уникальной философии наслаждения жизнью и пищей.

 

Глава 2: Основы Средиземноморской Кухни

 

Оливковое масло: золото Средиземья

Фрукты и овощи: богатство природы

Рыба и морепродукты: бело качественные белки

Зерновые и бобовые: источники энергии

Вино с умеренностью

Оливковое масло: золото Средиземья

 

Регулярное использование оливкового масла первого холодного отжима (несколько столовых ложек в день) в качестве основного источника жира для приготовления пищи или добавления в качестве заправки или ароматизатора оценивается во всех методиках оценки, используемых для измерения приверженности средиземноморской диете. Существуют также исследования, которые показывают, что оливковое масло первого холодного отжима в качестве отдельного компонента диеты связано со значительным снижением риска некоторых распространенных хронических заболеваний, включая инсульт и сердечно-сосудистые заболевания.

 

Особый интерес представляет растущее понимание того, что польза для здоровья оливкового масла первого отжима почти наверняка больше связана с его уникальными противовоспалительными и антиоксидантными соединениями, называемыми полифенолами, а не с его составом полезных мононенасыщенных жиров. Другие масла, особенно семена или «растительные масла», которые обычно считаются здоровой альтернативой, не имеют сопоставимых профилей этих «второстепенных соединений». Они действительно «незначительны» только в своих пропорциональных количествах, но явно обладают очень мощными биологическими эффектами, понимание которых растет по мере того, как показано, что смягчение хронических воспалительных процессов защищает от хронических заболеваний.

 

Это важно, поскольку высокие уровни этих полифенолов присутствуют только в оливковом масле в форме первого отжима, особенно, но не исключительно, когда они добавляются в сыром виде в качестве заправки, а не в современной форме обработанного и рафинированного оливкового масла. Это также зависит не только от сорта оливок, но, что более важно, от качества производства, сроков и тщательности сбора урожая, свежести и надлежащего хранения масла первого отжима.

 

Антиоксидантный эффект полифенолов в оливковом масле первого холодного отжима гарантирует, что вредное окисление жиров во время нагревания не происходит, что делает все обычные формы приготовления пищи на оливковом масле первого отжима полностью безопасными и значительно ниже «точки дымления», характеризующейся вредными изменениями в составе продуктов.  Это не должно быть сюрпризом, учитывая, что средиземноморская диета на протяжении поколений полагалась на использование оливкового масла первого отжима для приготовления пищи.

 

Недавние исследования также показали, что перенос полифенолов между оливковым маслом первого отжима и овощами во время приготовления повышает антиоксидантный потенциал готового блюда и что эти полезные компоненты в небольшом количестве масла могут также уменьшить образование потенциально вредных химических веществ. при приготовлении вареного мяса.

 

Средиземноморская диета основана на цельных растительных продуктах. Он подчеркивает другие важные аспекты здорового образа жизни, в том числе социальную активность, осознанное поведение и физическую активность. Эта диета основана на традиционных продуктах из таких стран, как Греция, Италия, Испания и других стран, окружающих Средиземное море, и делает акцент на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян, бобовых и полезных жиров (например, оливкового масла и жирной рыбы).) вместе с некоторыми молочными продуктами. Мясо может быть частью этой диеты, но оно рассматривается скорее как гарнир, а не центральный элемент еды. Травы и специи – основа усиления вкуса. US News & World Report еще раз оценил этот режим питания как лучший выбор для здорового питания. Фактически, она была признана лучшей диетой 2021 года в целом!

 

Оливковое масло, мононенасыщенный жир, входит в группу «здоровых» жиров и является важным компонентом средиземноморской диеты. Многие из преимуществ для здоровья связаны с полифенолами и олеиновой кислотой в масле. Оливковое масло Extra Virgin содержит самые полезные компоненты. В некоторых обсервационных исследованиях потребление оливкового масла было связано с более низким риском развития рака, особенно молочной железы, простаты и коло ректального рака, а также с меньшим количеством смертей от рака. Польза для здоровья распространяется и на другие хронические заболевания, такие как болезни сердца, за счет повышения уровня липидов в крови, снижения артериального давления и лечения диабета, помогая контролировать уровень инсулина.

 

Оливковое масло – основной жировой компонент средиземноморской диеты. Это очень универсальное масло, возможно, даже гораздо большее, чем думают люди.

 

Вот несколько интересных фактов и советов по добавлению оливкового масла:

 

1. Вы можете тушить (да, можете), жарить и запекать на оливковом масле. Я знаю, что вы, возможно, слышали много разговоров о точках дымления оливкового масла; однако многое из этого является дезинформацией. Трудно сжечь оливковое масло или еду, особенно при использовании домашних методов приготовления пищи.

2. Покупая оливки, ищите на бутылке дату сбора; чем более свежий, тем лучше, меньше шансов, что он прогоркнет. К вашему сведению: дата продажи не имеет смысла, поскольку к ней не прилагается никакого юридического определения.

3. При обжаривании налейте в сковороду небольшое количество оливкового масла и нагрейте на слабом огне. Не добавляйте продукты, пока масло не нагреется.

4. Замените в рецептах сливочное масло на оливковое. Вы уменьшите количество насыщенных жиров и добавите полезные для сердца жиры. 1/2 стакана сливочного масла эквивалентны 1/4 стакана + 1 столовой ложке оливкового масла.

5. Оливковое масло холодного отжима сохраняет больше вкуса и полезных веществ.

6. Все масла (неважно какие) содержат одинаковое количество калорий и жиров на столовую ложку (120 калорий, 14 граммов жира). Когда на масле написано «легкое», это означает светлый цвет.

7. Перед приготовлением на гриле маринуйте мясо в маринадах на основе оливкового масла; это уменьшит количество канцерогенов, образующихся в процессе приготовления на гриле.

8. Используйте оливковое масло для жарки яиц вместо сливочного масла.

9. Сбрызните попкорн оливковым маслом и приправами по вашему выбору, чтобы получить здоровую и богатую клетчаткой закуску.

10. При приготовлении чесночного хлеба используйте оливковое масло вместо сливочного.

11. Добавьте немного оливкового масла в салат из фасоли с травами и специями.

 

Очень важно, чтобы ключевая роль оливкового масла первого отжима в средиземноморской диете была широко понята. Очень обнадеживает тот факт, что не только увеличивается импорт оливкового масла первого холодного отжима на существующие рынки, но и развивающиеся рынки в развивающихся странах принимают его полезные для здоровья свойства и включают этот самый универсальный из жиров в местные кулинарные практики.

 

Фрукты и овощи: богатство природы

 

Овощи и фрукты играют важнейшую роль в Средиземноморской диете, принося на вашу тарелку яркие краски и обогащая ваш организм полезными веществами. Давайте поговорим о том, как они способствуют вашему здоровью и добавляют вкуса в вашу диету.

 

1. Богатство витаминами и минералами: Овощи и фрукты предоставляют организму важные витамины и минералы, такие как витамин С, витамин А, калий и фолиевая кислота. Эти питательные вещества поддерживают здоровье кожи, иммунной системы и общее благополучие.

2. Антиоксиданты: Многие овощи и фрукты, такие как помидоры, красный перец, и ягоды, богаты антиоксидантами. Они помогают бороться с свободными радикалами, предотвращая старение и снижая риск различных заболеваний.

3. Пищевые волокна: Овощи и фрукты содержат пищевые волокна, которые способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Они также помогают контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес.

4. Гидратация: Многие фрукты и овощи, такие как арбуз, дыня, огурцы и сельдерей, богаты водой, что способствует гидратации организма, особенно в жаркую погоду.

5. Низкая калорийность: Овощи и фрукты обычно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за весом и здоровьем.

6. Многообразие вкусов: Средиземноморская диета предлагает множество овощей и фруктов разных цветов и вкусов. Это делает еду разнообразной и интересной, предоставляя вам множество вариаций для приготовления блюд.

7. Свежесть и вкус: Овощи и фрукты, выращенные с любовью и собранные в сезон, имеют более яркий и насыщенный вкус. Это позволяет вам наслаждаться природными ароматами и вкусами.

8. Элемент социализации: Совместное приготовление и употребление овощей и фруктов с семьей и друзьями создает атмосферу общения и радости, что является неотъемлемой частью Средиземноморской культуры.

 

Овощи и фрукты — это не просто продукты, они - ключ к здоровой и вкусной жизни в стиле Средиземноморья. Их разнообразие и полезные свойства делают их важной частью вашей диеты и помогают вам достичь здорового тела и вкусной жизни.

 

Рыба и морепродукты: бело качественные белки

 

Рыба - один из ключевых компонентов Средиземноморской диеты и играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Давайте рассмотрим, почему рыба так важна для этой диеты и какие преимущества она приносит.

 

1. Богатство омега-3 жирными кислотами: Рыба, особенно маслянистые виды, такие как лосось, тунец и сардины, является отличным источником омега-3 жирных кислот. Эти вещества способствуют здоровью сердца и мозга, уменьшают воспаление и снижают риск различных заболеваний.

2. Белок: Рыба богата белком, который не только помогает в строительстве и регенерации тканей, но и способствует насыщению, что может помочь в контроле аппетита.

3. Богатство минералами: Рыба содержит важные минералы, такие как йод, селен и цинк, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы и иммунной системы.

4. Легкость усвоения: Рыбий белок легче переваривается по сравнению с мясом, что делает его хорошим выбором для тех, у кого чувствительный желудок.

5. Вариативность приготовления: Рыбу можно приготовить разнообразными способами, включая жарку, запекание, гриль и варку. Это позволяет вам экспериментировать с разными вкусами и текстурами.

6. Морепродукты: В Средиземноморье также обильно представлены морепродукты, такие как креветки, мидии и кальмары, которые обогащают диету белком и микроэлементами.

7. Замена красного мяса: Средиземноморская диета рекомендует ограничивать потребление красного мяса и предлагает рыбу как более здоровую альтернативу.

8. Культурное значение: Рыба имеет важное культурное значение в регионах Средиземноморья, и ее приготовление и употребление являются частью богатого наследия этой культуры.

Рыба — это настоящее сокровище моря и ценный ингредиент Средиземноморской диеты. Ее регулярное употребление способствует поддержанию здоровья и добавляет разнообразие в диету.

 

Лучшие виды рыбы: выбор и приготовление

 

Подбор правильной рыбы и ее грамотное приготовление - важные аспекты Средиземноморской диеты. Давайте рассмотрим несколько лучших видов рыбы для этой диеты и как их приготовить.

 

1. Лосось: Лосось - богат источником омега-3 жирных кислот, которые благоприятно влияют на сердце и мозг. Приготовьте лосось на гриле с лимоном и розмарином для нежного аромата.

2. Тунец: Тунец имеет мясистую текстуру и богатый вкус. Он отлично подходит для приготовления стейков, которые можно обжаривать или готовить на гриле.

3. Сардины: Сардины - маленькие рыбки с большим количеством омега-3 жирных кислот и кальция. Их можно приготовить в виде жаркого, консервировать в оливковом масле или использовать в салатах.

4. Морской окунь: Этот вид рыбы имеет нежное мясо и отличный вкус. Приготовьте его с добавлением оливкового масла, лимона и трав для насыщенного аромата.

5. Мидии: Мидии — это морепродукты, богатые белком и минералами. Их можно приготовить в виде мидий в белом вине или добавить в пасту с оливковым маслом и чесноком.

6. Креветки: Креветки - отличный источник белка и низкокалорийной еды. Их можно приготовить на гриле, обжаривать или добавить в салаты.

7. Кальмары: Кальмары имеют нежную текстуру и мягкий вкус. Их можно приготовить в виде кальмаровых колец на гриле или в салате с оливковым маслом и лимоном.

8. Баклажаны и анчоусы: В сочетании с анчоусами и оливковым маслом, баклажаны становятся неповторимо вкусными и ароматными.

9. Рыбные супы: Приготовление рыбных супов, таких как бульябес, добавляет богатства вкусам рыбы и морепродуктов.

10. Подлива из помидоров: Подлива из помидоров с рыбой, специями и оливковым маслом создает аутентичное средиземноморское блюдо.

 

При выборе рыбы всегда учитывайте ее свежесть. Основные методы приготовления рыбы включают жарку, гриль, запекание и варку. Средиземноморская диета делает акцент на минимальной обработке, чтобы сохранить естественный вкус и пользу этого ценного продукта.

 

Морепродукты: от кальмаров до мидий

Морепродукты - неотъемлемая часть Средиземноморской диеты и важный источник белка, минералов и омега-3 жирных кислот. Давайте рассмотрим некоторые из них и способы их приготовления.

 

1. Кальмары: Кальмары — это мягкие и нежные морепродукты, которые можно приготовить на гриле, обжаривать или использовать в салатах. Они обладают хорошим белковым составом и приятным вкусом.

2. Мидии: Мидии богаты белком и минералами, включая цинк и селен. Их можно приготовить в виде мидий в белом вине с чесноком и зеленью.

3. Креветки: Креветки — это легкий и вкусный источник белка. Они отлично подходят для гриля, обжаривания, добавления в салаты или приготовления пасты с морепродуктами.

4. Морские гребешки: Морские гребешки имеют нежное мясо и богатый вкус. Они часто готовятся на гриле с оливковым маслом и лимоном.

5. Осьминог: Осьминог имеет необычную текстуру и хороший белковый состав. Его можно приготовить на гриле с травами и лимоном.

6. Анчоусы: Анчоусы - маленькие рыбки, которые часто используются для добавления солености и аромата в блюда. Они могут быть частью салатов или приправы для пиццы.

7. Раки: Раки - отличный источник белка. Их можно готовить в виде ракового салата или просто обжаривать.

8. Устрицы: Устрицы известны своим нежным мясом и соленым вкусом. Их обычно употребляют свежими с капелькой лимонного сока.

9. Лобстер: Лобстер - деликатесное море продуктовое блюдо. Его готовят на гриле с маслом и специями.

10. Маринованные сардины: Сардины можно мариновать с уксусом, лимоном и специями, создавая ароматные закуски.

Морепродукты в Средиземноморской диете приносят разнообразие вкусов и питательных веществ. Они часто подаются с оливковым маслом, чесноком и свежей зеленью, что придает им характерный средиземноморский аромат.

 

Зерновые и бобовые: источники энергии

 

Зерна — это семена травянистых растений, таких как пшеница, рис и кукуруза, которые называются злаками. У растений, не являющихся травой, называемых псевдозернами, также есть семена, которые считаются цельными зернами; к ним относятся киноа, гречка и коричневый рис. Они богаты углеводами и являются хорошим источником энергии. Зерна также содержат немного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Примеры продуктов на основе зерна включают хлеб, макароны, рис и хлопья для завтрака.

 

Зерна обычно содержатся в хлебе, макаронах и хлопьях для завтрака.

 

ПРИМЕРЫ ЗЕРНА

Когда вы думаете о зерновых, в первую очередь на ум приходят пшеница и овес. Но на самом деле существует множество других вариантов зерновых, которые могут добавить разнообразия в ваш рацион и разнообразить ваши блюда. Амарант: семена без глютена с мягким ореховым вкусом.

 

Ячмень: Очищенный или цельный ячмень представляет собой цельное зерно.

 

Амарант: семена без глютена.

 

Гречка: безглютеновая псевдозерновая крупа, питающая здоровые кишечные бактерии.

 

Кукуруза (включая попкорн!).

 

Фарро: семейные пшеничные зерна с ореховым вкусом и жевательной текстурой.

 

Просо: древнее зерно без глютена.

 

Овес: Мягкий вкус и сытность.

 

Киноа: без глютена. Крошечные круглые семена черного, красного или белого цвета.

 

Рис: Коричневый и дикий рис — цельно зерновые; белый рис рафинированный.

 

Рожь: представитель семейства пшеничных, содержит больше минералов и меньше углеводов.

 

Сорго: безглютеновое зерно, похожее на кукурузу, которое можно лопнуть.

 

Спельта: крупные зерна с жевательной текстурой и ореховым вкусом.

 

Тефф: сорт проса, который слишком мелок для помола, поэтому почти всегда представляет собой цельное зерно.

 

ЧТО ТАКОЕ ЗЕРНА?

Зерна состоят из отрубей, которые представляют собой твердую внешнюю оболочку семени; эндосперм, средний слой; и зародыш, внутренний слой. Когда все три слоя присутствуют в своих первоначальных пропорциях, это считается цельным зерном, даже если это зерно было перемолото в муку или в другую форму. Когда зародыш и отруби удалены, остается только богатый углеводами эндосперм, их называют рафинированными зернами. Примерами очищенных зерен являются белый рис и белая мука.

 

ЧТО ТАКОЕ БОБОВЫЕ

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и горох, являются семенами растений семейства Бобовые. Они также богаты углеводами, но содержат больше белка и клетчатки, чем зерновые. Бобовые также являются хорошим источником витаминов и минералов, таких как железо и фолиевая кислота. Примеры продуктов на основе бобовых включают хумус, перец чили и фасолевые супы.

 

Одним из важных различий между зерновыми и бобовыми является содержание в них белка. Хотя зерновые и содержат некоторое количество белка, он, как правило, не такого высокого качества, как белок, содержащийся в бобовых. Бобовые являются хорошим источником растительного белка, что важно для вегетарианцев и веганов, которые могут не получать достаточного количества белка из животных источников.

 

Еще одним отличием является содержание клетчатки. Бобовые, как правило, содержат больше клетчатки, чем зерновые, что делает их более сытными и помогает регулировать уровень сахара в крови. Зерна по-прежнему являются хорошим источником клетчатки, но в них, как правило, меньше клетчатки, чем в бобовых.

 

Бобовые — это разновидность бобовых, в состав которой входят сухие бобы, сухой горох, нут и чечевица. Их называют «бобовыми», потому что они представляют собой высушенные семена бобовых растений, которые собирают из-за их пищевой ценности. Зернобобовые являются основным продуктом питания во многих культурах мира и являются хорошим источником растительного белка, клетчатки и других важных питательных веществ.

 

Некоторые распространенные виды бобовых включают черную фасоль, фасоль, темно-синюю фасоль, фасоль пинто, нут, чечевицу и колотый горох. В зернобобовых обычно мало жира и холестерина, что делает их полезным дополнением к любой диете. Они также являются хорошим источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергию и помогают регулировать уровень сахара в крови.

 

Бобовые часто используются в супах, рагу, салатах и ​​карри, их можно готовить и есть отдельно в качестве гарнира или основного блюда. Их также можно измельчить в муку и использовать в выпечке или приготовить соусы, спреды и соусы.

 

Зернобобовые являются устойчивым источником пищи, поскольку для их выращивания требуется меньше воды и удобрений, чем другим культурам, и они могут помочь улучшить здоровье почвы, фиксируя азот в почве. Кроме того, включение большего количества бобовых в ваш рацион может помочь уменьшить воздействие на окружающую среду за счет уменьшения вашей зависимости от мяса, которое имеет более высокий углеродный след.

 

 

Наконец, зерновые и бобовые имеют разные профили питательных веществ. Например, зерновые являются хорошим источником витаминов группы B, а бобовые богаты железом и фолиевой кислотой. Включив в свой рацион как зерновые, так и бобовые, вы можете быть уверены, что получаете разнообразные питательные вещества.

 

Вино с умеренностью

 

В рамках Средиземноморской диеты вино рассматривается как продукт для умеренного потребления, и его употребление считается одним из аспектов здорового образа жизни. Умеренное употребление вина может оказывать определенные пользы для здоровья, особенно в контексте Средиземноморской диеты. Вот некоторые из возможных польз вина при умеренном потреблении:

 

Защита сердца: Умеренное потребление вина, особенно красного вина, ассоциируется с пользой для сердечно-сосудистой системы. Красное вино содержит антиоксиданты, такие как ресвератрол, которые помогают защитить сердце от повреждений свободными радикалами и способствуют снижению уровня вредного холестерина (LDL).

 

Снижение риска развития некоторых заболеваний: Умеренное потребление вина может быть связано с уменьшением риска развития некоторых хронических заболеваний, таких как некоторые типы рака и диабета типа 2.

 

Антиоксиданты: Вино содержит разнообразные антиоксиданты, которые помогают защитить клетки организма от повреждения и воспаления.

 

Социальные и психологические пользы: Вино может иметь позитивное влияние на социальные взаимодействия и создание приятной атмосферы во время общения с друзьями и близкими.

 

Однако стоит отметить, что употребление вина должно быть умеренным и осознанным. Рекомендуется употреблять вино в ограниченных количествах: одно-два стандартных стакана (около 150 мл) в день для мужчин и один стандартный стакан в день для женщин. Употребление вина сверх этой рекомендации может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как повышение риска развития алкогольной зависимости, проблем с печенью, а также повышенный риск травм и несчастных случаев.

 

Кроме того, вино не является необходимой частью питания, и люди, не употребляющие алкоголь, могут получить все необходимые питательные вещества из других продуктов Средиземноморской диеты. Если у вас есть медицинские противопоказания или вы не потребляете алкоголь по личным убеждениям, вам не следует начинать употребление вина ради его возможных польз. Всегда рекомендуется обсуждать свои пищевые привычки и потребности со здравствующим врачом или диетологом.

 

Советы по умеренному потреблению

 

Умеренное потребление алкоголя, включая вино, является важной частью здорового образа жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам употреблять алкоголь с умеренностью и ответственностью:

Знайте Свои Пределы: Понимайте, сколько алкоголя вы можете употребить безопасно. Это индивидуально и зависит от вашей физиологии, общего здоровья и других факторов.

Умеренность: Соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя. Например, в средиземноморской диете рекомендуется не более 1 стакана вина в день для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.

Не Перебарщивайте: Избегайте выпивания больше, чем вы знаете, что можете употребить. Большее количество алкоголя может привести к плохому самочувствию, рискам здоровью и потере контроля.

Не пьянеете: Избегайте состояния алкогольного опьянения. Пьянство может повлиять на вашу способность принимать решения, увеличивая риски не только для вашего здоровья, но и безопасности.

Пища и Вино: Употребляйте алкоголь вместе с пищей. Еда может замедлить абсорбцию алкоголя и уменьшить его воздействие на организм.

Внимательность: внимательно следите за своими реакциями на алкоголь. Если вы чувствуете себя плохо или потеряли контроль, сразу снизьте употребление.

Регулярные Перерывы: важно делать регулярные перерывы в употреблении алкоголя. Можете устанавливать дни без алкоголя в неделю.

Смешивание: Избегайте смешивания алкоголя с энергетическими напитками или другими стимуляторами. Это может маскировать уровень алкогольного опьянения.

Помните о Здоровье: Учитывайте ваше текущее здоровье и прием любых лекарственных препаратов. Некоторые медицинские состояния или лекарства могут взаимодействовать с алкоголем.

Общественное Пространство: Пьяные решения и поведение в общественных местах могут иметь негативные последствия. Соблюдайте приличие и уважайте правила поведения.

Помните, что алкоголь может воздействовать на каждого человека по-разному, и самоконтроль является ключевым элементом для безопасного и умеренного употребления.

 

Глава 3: Планирование Средиземноморского Рациона

 

Создание сбалансированного меню

Закупки продуктов

Организация кухни и кулинарные принадлежности

30-дневный план питания

Создание сбалансированного меню

 

Во-первых, вам не обязательно есть продукты из средиземноморского региона, чтобы получить пользу. Мы делимся простыми идеями, как внедрить принципы диеты в свою жизнь.

 

Названная шесть лет подряд одной из самых здоровых диет в мире, средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельно зерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами. В его состав входят рыба и птица — источники нежирного белка — а не красное мясо. Красное вино употребляют регулярно, но в умеренных количествах.

 

Исследования показывают, что у такого режима питания много преимуществ: улучшение результатов целенаправленного снижения веса, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска снижения когнитивных функций, и это лишь некоторые из них. Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера. И, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале «Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья», следование такому образцу питания может также улучшить исходы депрессии и тревоги.

 

Продукты средиземноморской диеты, такие как зерновые, овощи, рыба, орехи, оливковое масло и вино.

 

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не обязательно есть только продукты из Средиземноморского региона — принципы диеты можно применить к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полностью вытирать планшет начисто, возможно, нет необходимости, и это нерационально.

 

Здесь мы описываем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой нынешний рацион питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда вы будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти семь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.

 

1. Готовьте на оливковом масле.

Если оливковое масло экстра-класса не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Посыпьте им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени заменяйте сливочное масло оливковым в картофельном пюре, макаронах и многом другом.

 

2. Ешьте больше рыбы

Рыба – желанная часть средиземноморской диеты. В частности, в рационе особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и содержащую меньше жира рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, поскольку она является хорошим источником белка. Рыбные консервы не менее питательны, к тому же это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе мало рыбы, проще всего назначить один день в неделю «рыбным вечером». Готовим рыбу в пакетах из пергаментной бумаги или фольги. Это простой и простой способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например, в тако, жаркое, супы и салаты.

 

3. Ешьте овощи весь день.

Если вы посмотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это прекрасная возможность добавить больше овощей. Хороший способ сделать это — съесть одну порцию во время перекуса (например, похрустеть полосками болгарского перца или добавить горсть темной листовой зелени в смузи) и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву, приготовленную на пару, или запеченную в глазури с медом и чили. Брюссельская капуста. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют употреблять не менее 2,5 чашек овощей в день.

 

4. Употребляйте цельно зерновые продукты

Экспериментируйте с цельно зерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены. Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни. Ячмень полон клетчатки и сытный: соедините его с грибами, чтобы получить насыщенный и сытный суп. Горячая овсянка идеальна для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн — это цельно зерновой продукт, просто чтобы сохранить его здоровье, ешьте воздушную кукурузу и ограничивайте употребление сливочного масла (вместо этого попробуйте немного оливкового масла). Дополните свой рацион другими цельно зерновыми продуктами, такими как просо, фонио, цельно зерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.

Ищите термин «цельно зерновой» на упаковке продукта и в списке ингредиентов — он должен быть указан первым. Если вам по-прежнему сложно отказаться от старых рафинированных блюд, постепенно переходите на цельно зерновые смеси макарон и риса или смешивайте пополам цельно зерновую пасту с рафинированной (например, половину цельно зерновые макароны и половина белого).

 

5. Перекус орешками

Орехи — еще один основной продукт средиземноморской диеты, и они обладают множеством преимуществ. Если взять горсть миндаля, кешью, арахиса или орехов пекан, можно получить сытный перекус, который можно взять с собой. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrients в 2023 году, показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снижали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями с солью. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадом.

 

6. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Фрукты, как правило, являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов и являются питательным способом удовлетворить пристрастие к сладкому. Если легкая сладость помогает вам есть больше фруктов, попробуйте сбрызнуть ломтики груши медом или посыпать грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара. Держите свежие фрукты на видном месте дома и держите один-два кусочка на работе, чтобы перекусить, когда у вас начнет урчать в животе. Во многих продуктовых магазинах продаются фрукты, с которыми вы, возможно, не знакомы — выбирайте новый, чтобы пробовать каждую неделю, и расширяйте свой фруктовый кругозор.

 

7. Наслаждайтесь каждым кусочком

Средиземноморская диета – это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, замедлитесь и сядьте за стол со своей семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться компанией и едой, но и медленное питание также позволит вам настроиться на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Вы более склонны есть до тех пор, пока не насытитесь, чем до тех пор, пока не надеетесь до предела.

Вам не нужно пересматривать свой образ питания, чтобы следовать средиземноморской диете, вы можете вносить небольшие изменения, шаг за шагом. Будь то более частое приготовление пищи на оливковом масле, добавление в пищу большего количества цельно зерновых продуктов или наслаждение каждым кусочком, существует множество способов внедрить средиземноморскую диету в свою жизнь, продолжая при этом есть блюда любимых кухонь.

 

Закупки продуктов

 

Покупка и приготовление продуктов в соответствии с принципами средиземноморской диеты может сделать ваш рацион более полезным и вкусным. Вот несколько советов:

 

Покупка:

Сезонные Продукты: Покупайте свежие фрукты и овощи, которые сейчас в сезоне. Они более питательные и вкусные.

Органические Продукты: при возможности, выбирайте органические продукты, чтобы избегать лишних химических веществ.

Свежая Рыба и Морепродукты: при покупке рыбы обращайте внимание на свежесть. Лучше выбирать диких рыб и морепродуктов.

Оливковое Масло Высокого Качества: Покупайте Extra Virgin оливковое масло высокого качества. Оно должно быть первого холодного отжима.

Орехи и Семена: Выбирайте натуральные орехи и семена без добавок соли или сахара.

Молочные Продукты: при покупке молочных продуктов, предпочтение отдавайте греческому йогурту, творогу, мягким сырам и нежирным вариантам.

 

Приготовление:

Минимальная Обработка: Приготавливайте блюда с минимальной обработкой, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Паровая Готовка и Запекание: Паровая готовка и запекание сохраняют вкус и питательные вещества продуктов.

Использование Оливкового Масла: Используйте оливковое масло для приготовления и заправки. Это полезный и вкусный источник здоровых жиров.

Свежие Травы и Специи: Добавляйте свежие травы и специи для придания аромата и вкуса без лишних калорий.

Сократите Соль: Средиземноморская диета обычно низка в соли. Используйте специи и лимонный сок для придания вкуса.

Порции: Контролируйте размеры порций. Важно есть до того, как насытитесь, а не переедать.

Комбинирование Продуктов: Комбинируйте разные продукты, чтобы получить богатое питание.

Свежие Фрукты и Овощи: Добавляйте свежие фрукты и овощи в виде салатов, закусок и десертов.

 

Следуя этим советам, вы сможете максимально использовать преимущества средиземноморской диеты и приготовить вкусные и питательные блюда.

 

Организация кухни и кулинарные принадлежности

 

Создание эффективной кухни может показаться не очень заманчивым, но организованность как шеф-повар заставит вас думать так же (и как это может быть не увлекательно ?). Это также сэкономит вам время и уменьшит вероятность возникновения проблем после приготовления, с которыми никто не хочет иметь дело. Ниже приведены некоторые из лучших кухонных советов по подготовке, готовке и уборке, чтобы вы каждый вечер быстрее получали ужин на столе, одновременно наслаждаясь оптимизированной уборкой.

 

1. Создайте 4 кухонные зоны и организуйте вокруг них

Когда дело доходит до организации кухни, люди часто задаются вопросом, что делать с маленькой кухней. Но вопреки распространенному мнению, большая кухня не означает лучшую кухню. Если у вас нет поваров и вы не устраиваете регулярные пиры для королевы Англии, кухня меньшего размера не только вполне подойдет, но зачастую и лучше. Если вы настроите его правильно, вы сможете быстро маневрировать, легко выполнять несколько задач, и вам придется гораздо меньше убирать (ура!).

 

Вот 4 основные зоны вашей кухни:

 

Подготовительная зона

 

Здесь вы подготавливаете все ингредиенты перед приготовлением.

Совет: выберите место с наибольшим пространством на столешнице и постарайтесь хранить инструменты и ингредиенты, которые чаще всего используются во время приготовления, на этой станции или рядом с ней. В число этих предметов могут входить разделочная доска, острый нож, кухонные полотенца, мусорное ведро, миски для приготовления пищи, соль и перец, а также масла и уксусы.

 

Кулинарная зона

 

Здесь вы готовите все.

Совет: поместите все кухонные принадлежности и принадлежности на расстоянии вытянутой руки, чтобы приготовление пищи было максимально эффективным. Легко хранить такие предметы, как щипцы и деревянные ложки, в ящике или подставке для посуды, а такие принадлежности, как растительное масло, хранить рядом с плитой.

 

Зона очистки

 

Здесь находится ваша раковина и здесь производится вся уборка.

Совет: если у вас маленькая кухня, зона уборки, скорее всего, будет располагаться довольно близко к зоне готовки. Помните, что для более эффективного приготовления пищи и порядка на кухне необходимо соблюдать чистоту!

 

Зона откладывания

 

Это когда ужин готов и пора убирать вещи в холодильник и/или морозильную камеру.

Совет: рядом с этой зоной храните предметы, остатки которых легко переместятся из огня в холодильник. Это может быть пластиковая посуда для упаковки продуктов, сарановая пленка, фольга, магнитная доска и маркеры для сухого стирания, чтобы хранить инвентарь того, что вы кладете в морозильную камеру.

 

2. Создайте кулинарную стратегию на основе вашего рецепта.

Мы знаем, что стратегии могут звучать так, будто они больше подходят для деловых встреч или настольных игр, чем для кухни. Тем не менее, если вы выберете хорошую стратегию приготовления пищи, приготовить ужин будет проще простого, и у вас останется дополнительное время вместо дополнительных блюд. На самом деле это довольно просто: все, что вам нужно сделать, это прочитать рецепт, прежде чем приступить к приготовлению!

 

Ингредиенты. Взгляните на свой рецепт и достаньте все ингредиенты из морозильной камеры, холодильника и кладовой. Время, которое вы тратите на беготню взад и вперед по кухне, действительно складывается, поэтому убедитесь, что все необходимое у вас под рукой.

Инструменты.   Затем достаньте все инструменты, которые вам понадобятся для приготовления еды, например разделочную доску, ножи, кастрюли и сковородки. Лучше не рыться в ящике с сырым мясом на руках!

Миски для приготовления. Достаньте миски для приготовления (такие складные, они очень удобны!), чтобы готовый ингредиент можно было положить прямо с разделочной доски в миску для приготовления и прямо в соответствующую кастрюлю или сковороду, когда вы будете готовы готовить. Это создаст беспроблемную подготовительную зону. (Не забудьте поместить ингредиенты, которые готовятся одновременно, в одну и ту же миску, чтобы сократить количество дополнительных блюд!)

Оптимизация: готовя каждый предмет, перекладывайте его в определенные миски, чтобы разделочная доска не была загромождена, а ингредиенты были организованы. Это упростит каждый этап приготовления, поскольку вы сможете плавно перемещать ингредиенты из зоны приготовления в зону приготовления, когда их требует рецепт. Есть причина, по которой конвейерный подход прижился.

 

3. Уборка с помощью Kitchen Smarts

Хотя это может показаться проще, не ждите самого конца приготовления, прежде чем приступать к уборке (это делает приготовление пищи намного менее увлекательным!). На самом деле, для многих людей уборка вообще отбивает желание готовить. К счастью для вас, у нас есть несколько простых и быстрых советов по уборке кухни!

 

Вот несколько отличных способов навести порядок на ходу:

 

До. Прямо перед тем, как начать подготовку и приготовление пищи, поместите миску, бумажный пакет или контейнер для компоста на подготовительную станцию. Когда вы срезаете кончики овощей или очищаете кожуру от картофеля прямо в миску для мусора или компаста, вы сохраняете чистоту станции и эффективность процесса приготовления без необходимости перемещаться вперед и назад между стоящим мусорным баком (у которого, вероятно, есть крышка).

 

Вовремя — поскольку всегда есть пара минут, пока вы ждете, пока кастрюля нагреется или кусок мяса поджарится, максимально используйте их, вымыв несколько подготовительных инструментов или мисок. Если у вас нет перерыва в приготовлении пищи, поместите любое блюдо, которое покроется корочкой из-за высыхания остатков пищи, в раковину, наполненную теплой мыльной водой.

 

После. Если вы не единственный, кто ест, как только все остальные за столом закончат облизывать губы, попросите их помочь с уборкой. Посуду очень легко мыть после того, как она замачивалась между приготовлением и едой. Даже маленькие дети могут научиться вытирать грязь или загружать в посудомоечную машину легкие предметы. Обучите их заранее, и их будущие соседи по комнате будут вас обожать!

 

Постоянно – Не все, что требует уборки на кухне, используется непосредственно при приготовлении одного приема пищи. Некоторые вещи со временем просто загрязняются. Кроме того, храните раствор дистиллированного белого уксуса и воды в распылителе, чтобы он был готов к использованию, когда вы будете готовы.

 

30-дневный план питания

 

Средиземноморская диета – это скорее здоровый образ жизни, чем ограничительная диета. Он делает упор на широкий выбор фруктов и овощей, а также на регулярное употребление рыбы, орехов и других продуктов с полезными жирами, ограничивая при этом обработанные продукты, чрезмерное употребление красного мяса и рафинированные зерновые, такие как белый хлеб.

 

1 неделя

Как подготовиться к неделе приема пищи?

Смешайте винегрет с базиликом, переложите его в контейнер для приготовления еды и поставьте в холодильник, чтобы хранить его в течение недели.

Приготовьте запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем, чтобы подавать их на завтрак на 2, 3 и 4 дни. Заверните 3 порции по отдельности в полиэтилен и заморозьте их в герметичном пакете, чтобы есть на завтрак в последующие недели.

Приготовьте пакет для заморозки Instant Pot с белой курицей и чили, чтобы иметь его на обед на 2, 3, 4 и 5 дни. Заморозьте в этом большом контейнере, который идеально помещается в 6-литровую кастрюлю быстрого приготовления.

 

1 день

Дижонский лосось с пловом из зеленой фасоли

Завтрак (297 калорий)

1 порция ананасового зеленого смузи

Утренний перекус (48 калорий)

3/4 стакана малины

Обед (375 калорий)

1 порция салата из тунца и оливкового шпината

Вечерний перекус (46 калорий)

3/4 стакана ежевики

Ужин (442 калории)

1 порция дижонского лосося с пловом из зеленой фасоли (442 калории)

Ежедневное количество: 1209 калорий, 73 г белка, 123 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1412 мг натрия.

 

День 2

Пенне из курицы и овощей с песто из петрушки и грецких орехов

Завтрак (238 калорий)

1 порция запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Утренний перекус (48 калорий)

3/4 стакана малины

Обед (346 калорий)

1 порция упаковки для заморозки с белой курицей и чили

2 стебля сельдерея

3 ст. хумус

Вечерний перекус (61 калория)

2 сливы

Ужин (514 калорий)

1 порция пенне из курицы и овощей с песто из петрушки и грецких орехов

Ежедневная норма: 1206 калорий, 75 г белков, 126 г углеводов, 32 г клетчатки, 50 г жиров, 1996 мг натрия.

 

День 3

Греческие гамбургеры с индейкой, шпинатом, фетой

Завтрак (238 калорий)

1 порция запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Утренний перекус (68 калорий)

1 персик

Обед (346 калорий)

1 порция упаковки для заморозки с белой курицей и чили

2 стебля сельдерея

3 ст. хумус

Вечерний перекус (125 калорий)

3/4 стакана ежевики

6 половинок грецких орехов

Ужин (442 калории)

1 порция бургеров с индейкой, шпинатом, фетой

2 стакана смеси зелени

1 ст. Винегрет

Ежедневная норма: 1219 калорий, 78 г белков, 118 г углеводов, 32 г клетчатки, 54 г жиров, 2205 мг натрия.

 

День 4

Средиземноморские обеды

Завтрак (238 калорий)

1 порция запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Утренний перекус (61 калория)

2 сливы

Обед (346 калорий)

1 порция упаковки для заморозки с белой курицей и чили

2 стебля сельдерея

3 ст. хумус

Вечерний перекус (68 калорий)

1 большой персик

Ужин (500 калорий)

1 порция миски фалафеля для приготовления еды с соусом тахини

Ежедневное количество: 1213 калорий, 59 г белков, 143 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жиров, 2134 мг натрия.

 

День 5

Вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой

Завтрак (297 калорий)

1 порция ананасового зеленого смузи

Утренний перекус (61 калория)

2 сливы

Обед (346 калорий)

1 порция упаковки для заморозки Instant Pot с белой курицей и чили

2 стебля сельдерея

3 ст. хумус

Вечерний перекус (63 калории)

3/4 стакана черники

Ужин (416 калорий)

1 порция вегетарианской лазаньи со спагетти и тыквой

2 стакана смеси зелени

1 ст. Василий Винегрет

Совет по приготовлению еды: приготовьте 1 порцию овсянки на ночь со сливками, черникой и пеканом, чтобы съесть ее завтра на завтрак.

Ежедневная норма: 1183 калории, 62 г белка, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 37 г жиров, 1901 мг натрия.

 

День 6

Хассельбак Капрезе с курицей

Завтрак (291 калория)

1 порция овсянки со сливками и черникой, и пеканом на ночь

Утренний перекус (48 калорий)

3/4 стакана малины

Обед (375 калорий)

1 порция салата из тунца и оливкового шпината

Вечерний перекус (46 калорий)

3/4 стакана ежевики

Ужин (443 калории)

1 порция курицы Хассельбак Капрезе

1 1/2 стакана жареной свежей зеленой фасоли

Ежедневное потребление: 1203 калории, 77 г белков, 116 г углеводов, 34 г клетчатки, 55 г жиров, 1458 мг натрия.

 

День 7

Ягодно-кефирный смузи

Завтрак (297 калорий)

1 порция ананасового зеленого смузи

Утренний перекус (61 калория)

2 сливы

Обед (375 калорий)

1 порция салата из тунца и оливкового шпината

Вечерний перекус (16 калорий)

1 чашка нарезанных огурцов, заправленных лимонным соком, солью и перцем по вкусу

Ужин (472 калории)

1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса

Ежедневное количество: 1221 калория, 61 г белка, 184 г углеводов, 40 г клетчатки, 34 г жира, 1587 мг натрия.

 

Неделя 2

 

Как подготовиться к приему пищи на неделю?

Приготовьте жареные корнеплоды на противне, чтобы использовать их в течение недели. Храните в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть.

Приготовьте базовую киноа, чтобы использовать ее в течение недели. Расширьте рецепт, чтобы получилось 6 чашек, используя 1 1/2 стакана киноа и 3 стакана воды или бульона. Храните в герметичном контейнере, чтобы сохранить свежесть.

Приготовьте винегрет с травами.

Приготовьте пакет для замораживания пасты и супа Fagioli для медленного приготовления и храните его в большом пакете для заморозки, чтобы иметь его на ужин на 11-й день. Не забудьте положить пакет для заморозки в холодильник. в ночь на 10 день, чтобы разморозить за ночь.

Достаньте из морозильной камеры 1 порцию запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем, чтобы приготовить ее на завтрак на восьмой день. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и включите микроволновую печь на высокой мощности на 30–60 секунд.

 

День 8

Жареные корнеплоды и зелень с пряной чечевицей

Завтрак (238 калорий)

1 порция запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Утренний перекус (16 калорий)

1 чашка нарезанного огурца с добавлением лимонного сока, солью и перцем по вкусу

Обед (472 калории)

1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса

Вечерний перекус (30 калорий)

1 слива

Ужин (453 калории)

1 порция жареных корнеплодов и зелени с чечевицей со специями

Совет по приготовлению еды: приготовьте 1 порцию овсянки на ночь со сливками, черникой и пеканом, чтобы съесть ее завтра на завтрак.

Ежедневное количество: 1209 калорий, 54 г белка, 157 г углеводов, 39 г клетчатки, 45 г жиров, 1622 мг натрия.

 

День 9

Лосось на одной сковороде с фенхелем и вяленым томатным кускусом

Завтрак (291 калория)

1 порция овсянки со сливками и черникой, и пеканом на ночь

Утренний перекус (32 калории)

1/2 стакана малины

Обед (351 калория)

1 порция салата из жареных овощей и киноа

Вечерний перекус (8 калорий)

1/2 стакана нарезанного огурца со щепоткой соли и перца

Ужин (543 калории)

1 порция лосося, приготовленного на одной сковороде с фенхелем и вяленым томатным кускусом

Ежедневное количество: 1225 калорий, 59 г белков, 143 г углеводов, 27 г клетчатки, 51 г жиров, 1130 мг натрия.

 

День 10

Средиземноморская миска с нутом и киноа

Завтрак (250 калорий)

1 порция тостов с бубликом и авокадо

1 яйцо, сваренное вкрутую

Утренний перекус (64 калории)

1 стакан малины

Обед (351 калория)

1 порция салата из жареных овощей и киноа

Вечерняя закуска (84 калории)

150 мл.  обезжиренный простой греческий йогурт

Ужин (479 калорий)

1 порция миски нута и киноа с соусом из жареного красного перца

Совет по приготовлению еды: разморозьте пакет для замораживания пасты и супа Fagioli для мультиварки в холодильнике на ночь. Завтра утром поставьте в мультиварку, чтобы оно было готово к ужину.

Ежедневная норма: 1227 калорий, 50 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 59 г жиров, 1390 мг натрия.

 

День 11

Пакет для заморозки макаронных изделий и супа-фаджиоли в мультиварке

Завтрак (287 калорий)

1 порция мюсли с малиной

Утренний перекус (68 калорий)

1 большой персик

Обед (351 калория)

1 порция салата из жареных овощей и киноа

Вечерний перекус (30 калорий)

1 слива

Ужин (457 калорий)

1 порция пакета для заморозки макаронных изделий и супа-фаджиоли для медленного приготовления

Ежедневное потребление: 1193 калории, 59 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 44 г жиров, 1116 мг натрия.

 

День 12

Лазанья из баклажанов без лапши

Завтрак (250 калорий)

1 порция тостов с бубликом и авокадо

1 яйцо, сваренное вкрутую

Утренний перекус (62 калории)

1 чашка ежевики

Обед (351 калория)

1 порция салата из жареных овощей и киноа

Вечерняя закуска (181 калория)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (364 калории)

1 порция лазаньи из баклажанов без лапши

2 стакана смеси зелени

1 ст. Винегрет с травами

Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 1 порцию лазаньи из баклажанов без лапши, чтобы съесть ее завтра на обед.

Ежедневная норма: 1206 калорий, 74 г белка, 103 г углеводов, 31 г клетчатки, 58 г жиров, 1272 мг натрия.

 

День 13

Средиземноморский суп из курицы и нута в мультиварке

Совет по приготовлению еды: начните готовить суп из курицы и нута в мультиварке утром, чтобы он был готов к ужину.

Завтрак (287 калорий)

1 порция мюсли с малиной

Утренний перекус (68 калорий)

1 большой персик

Обед (301 калория)

1 порция лазаньи из баклажанов без лапши

Вечерний перекус (106 калорий)

1 чашка нарезанного красного болгарского перца

3 ст. хумус

Ужин (446 калорий)

1 порция супа из курицы и нута, приготовленного в мультиварке

Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 2 порции супа из курицы и нута, приготовленного в мультиварке, на обед в дни 14 и 15.

Ежедневная норма: 1209 калорий, 77 г белков, 143 г углеводов, 38 г клетчатки, 40 г жиров, 1431 мг натрия.

 

День 14

Греческая паста в одной кастрюле

Завтрак (250 калорий)

1 порция тостов с бубликом и авокадо

1 яйцо, сваренное вкрутую

Утренний перекус (31 калория)

1/2 стакана малины

Обед (446 калорий)

1 порция супа из курицы и нута, приготовленного в мультиварке

Вечерний перекус (8 калорий)

1/2 стакана нарезанного огурца со щепоткой соли и перца

Ужин (487 калорий)

1 порция шпината, куриной колбасы и пасты фета в одной кастрюле

Совет по приготовлению еды: приготовьте 1 порцию овсянки на ночь со сливками, черникой и пеканом, чтобы она была готова к завтрашнему завтраку.

Ежедневная норма: 1224 калории, 69 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1846 мг натрия.

 

Неделя 3

Как подготовиться к неделе приема пищи?

Приготовьте зерновые миски Vegan Superfood для обеда на 16, 17, 18 и 19 дни. Храните их в герметичном контейнере для приготовления еды, чтобы они оставались свежими в течение недели.

Приготовьте винегрет с петрушкой и лимоном, чтобы его можно было есть всю неделю.

Достаньте из морозильной камеры 2 порции запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем, чтобы приготовить их на завтрак на 17 и 19 дни. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните его в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

 

День 15

Летний салат с креветками

Завтрак (291 калория)

1 порция овсянки со сливками и черникой, и пеканом на ночь

Утренний перекус (62 калории)

1 чашка ежевики

Обед (446 калорий)

1 порция супа из курицы и нута в мультиварке

Вечерний перекус (30 калорий)

1 слива

Ужин (394 калории)

1 порция летнего салата с креветками

2 стакана смеси зелени

1 ст. Винегрет с петрушкой и лимоном

Ежедневная норма: 1224 калории, 77 г белков, 127 г углеводов, 31 г клетчатки, 49 г жиров, 1420 мг натрия.

 

День 16

Кускус с лимоном и тахини, курицей и овощами

Завтрак (287 калорий)

1 порция мюсли с малиной

Утренний перекус (8 калорий)

1/2 стакана нарезанных огурцов со щепоткой соли и перца

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских продуктов

Вечерний перекус (14 калорий)

1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца

Ужин (528 калорий)

1 порция кускуса с лимоном и тахини с курицей и овощами

Ежедневное количество: 1219 калорий, 70 г белков, 141 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жиров, 983 мг натрия.

 

День 17

Лосось в корочке с грецкими орехами и розмарином

Завтрак (238 калорий)

1 порция запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Утренний перекус (32 калории)

1/2 стакана малины

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских продуктов

Вечерний перекус (31 калория)

1/2 стакана ежевики

Ужин (538 калорий)

1 порция лосося в панировке из грецких орехов и розмарина

1 порция легкого плова из коричневого риса с весенними овощами

Ежедневная норма: 1219 калорий, 65 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жиров, 1273 мг натрия.

 

День 18

Фарфалле с тунцом, лимоном и фенхелем

Завтрак (274 калории)

2 порции ягодно-мятного кефирного смузи

Утренний перекус (30 калорий)

1 слива

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских продуктов

Вечерний перекус (66 калорий)

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (460 калорий)

1 порция фарфалле с тунцом, лимоном и фенхелем

2 стакана смеси зелени

1 ст. Винегрет с петрушкой и лимоном

Ежедневное количество: 1211 калорий, 59 г белков, 155 г углеводов, 34 г клетчатки, 45 г жиров, 910 мг натрия.

 

День 19

Бургеры из фасоли с кинзой и сливочным соусом из авокадо и лайма

Завтрак (238 калорий)

1 порция запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Утренний перекус (30 калорий)

1 слива

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских продуктов

Вечерний перекус (105 калорий)

150 мл. обезжиренный простой греческий йогурт

1/4 стакана черники

Ужин (472 калории)

1 порция бургеров с фасолью и кинзой со сливочным соусом из авокадо и лайма

2 стакана смеси зелени

1 ст. Винегрет с петрушкой и лимоном

Ежедневная норма: 1226 калорий, 63 г белка, 130 г углеводов, 34 г клетчатки, 56 г жиров, 1619 мг натрия.

 

День 20

Жареная курица и зимняя тыква со смесью зелени

Завтрак (274 калории)

2 порции ягодно-мятного кефирного смузи

Утренний перекус (42 калории)

2/3 стакана малины

Обед (430 калорий)

1 порция салата с нутом и тунцом

Вечерний перекус (41 калория)

2/3 стакана ежевики

Ужин (415 калорий)

1 порция жареной курицы и зимней тыквы со смесью зелени

Ежедневная норма: 1202 калории, 72 г белка, 142 г углеводов, 34 г клетчатки, 42 г жира, 1192 мг натрия.

 

День 21

Сладко-острый жареный лосось с пловом из дикого риса

Завтрак (274 калории)

2 порции ягодно-мятного кефирного смузи

Утренний перекус (32 калории)

1/2 стакана малины

Обед (430 калорий)

1 порция салата Mason Jar Power с нутом и тунцом

Вечерний перекус (31 калория)

1/2 стакана ежевики

Ужин (443 калории)

1 порция сладко-острого жареного лосося с пловом из дикого риса

2 стакана смеси зелени

1 ст. Винегрет с петрушкой и лимоном

Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 1 порцию сладко-пряного жареного лосося с пловом из дикого риса, чтобы съесть ее на обед завтра.

Ежедневная норма: 1210 калорий, 72 г белка, 145 г углеводов, 30 г клетчатки, 40 г жиров, 1241 мг натрия.

 

Неделя 4

Как подготовиться к неделе приема пищи

Приготовьте жареную тыкву с орехами и корнеплоды и храните их в герметичном контейнере, чтобы они оставались свежими.

Приготовьте овощную смесь, запеченную с лимоном, и храните ее в герметичном контейнере, чтобы она оставалась свежей.

Приготовьте набор для замораживания супа-пасты и фаджиоли в мультиварке, чтобы приготовить его на ужин на 23-й день.

 

День 22

Салат из эдемского сыра и свеклы со свежей зеленью и весенней смесью на тарелке

Завтрак (297 калорий)

1 порция ананасового зеленого смузи

Утренний перекус (62 калории)

1 чашка ежевики

Обед (354 калории)

1 филе лосося (осталось от сладко-острого жареного лосося с пловом из дикого риса)

1 чашка жареной мускатной тыквы и корнеплодов

1/3 стакана овощной смеси, запеченной с лимоном

Вечерний перекус (68 калорий)

1 большой персик

Ужин (405 калорий)

1 порция зеленого салата с эдемским сыром и свеклой

1/4 авокадо

Совет по приготовлению еды: разморозьте пакет для замораживания пасты и супа Fagioli для мультиваварки в холодильнике на ночь. Завтра утром поставьте в мультиварку, чтобы оно было готово к ужину.

Ежедневное количество: 1187 калорий, 63 г белка, 151 г углеводов, 44 г клетчатки, 42 г жира, 1354 мг натрия.

 

День 23

Мюсли с малиной

Совет по приготовлению еды: начните готовить пакет для замораживания макарон и супа-супа в мультиварке утром, чтобы он был готов к ужину.

Завтрак (287 калорий)

1 порция мюсли с малиной

Утренний перекус (30 калорий)

1 слива

Обед (399 калорий)

1 порция овощных пит с горкой

Вечерний перекус (29 калорий)

1 чашка нарезанного красного болгарского перца

Ужин (457 калорий)

1 порция пакета для заморозки макаронных изделий и супа-фаджиоли для медленного приготовления

Ежедневная норма: 1202 калории, 63 г белка, 160 г углеводов, 36 г клетчатки, 40 г жиров, 1461 мг натрия.

 

День 24

Тосты с бубликом и авокадо

Завтрак (250 калорий)

1 порция тостов с бубликом и авокадо

1 яйцо, сваренное вкрутую

Утренний перекус (42 калории)

2/3 стакана малины

Обед (399 калорий)

1 порция овощных пит с горкой

Вечерний перекус (30 калорий)

1 слива

Ужин (481 калория)

1 порция салата из киноа, курицы и брокколи с заправкой из жареного лимона

Совет по приготовлению еды: приготовьте чернично-миндальный пудинг с чиа, который будет завтра на завтрак.

Ежедневная норма: 1202 калории, 50 г белков, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 1403 мг натрия.

 

День 25

Греческие овощные питы с горками

Завтрак (229 калорий)

1 порция чернично-миндального чиа-пудинга

Утренний перекус (153 калории)

150 мл. обезжиренный простой греческий йогурт

1/4 стакана черники

1 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (399 калорий)

1 порция овощных пит с горкой

Вечерний перекус (68 калорий)

1 большой персик

Ужин (364 калории)

1 порция трески с жареными помидорами

3/4 чашки салата с киноа и авокадо

Ежедневная норма: 1213 калорий, 65 г белков, 140 г углеводов, 35 г клетчатки, 49 г жиров, 1450 мг натрия.

 

День 26

Капрезе, фаршированные грибами портобелло

Завтрак (250 калорий)

1 порция тостов с бубликом и авокадо

1 яйцо, сваренное вкрутую

Утренний перекус (64 калории)

1 стакан малины

Обед (399 калорий)

1 порция овощных пит с горкой

Вечерний перекус (104 калории)

150 мл.  обезжиренный простой греческий йогурт

1/3 стакана ежевики

Ужин: 1 порция фаршированных грибов портобелло капрезе и 3/4 стакана салата из киноа и авокадо (393 калории).

Совет по приготовлению еды: перенесите 4 порции замороженного пакета с курицей и чили в холодильник, чтобы разморозить их на обед в дни 27, 28, 29 и 30.

Ежедневная норма: 1210 калорий, 54 г белка, 124 г углеводов, 37 г клетчатки, 60 г жиров, 1559 мг натрия.

 

День 27

Традиционный греческий салат

Завтрак (287 калорий)

1 порция мюсли с малиной

Утренний перекус (68 калорий)

1 большой персик

Обед (298 калорий)

1 порция упаковки для заморозки с курицей и чили

1/2 стакана черники

Вечерний перекус (47 калорий)

3/4 стакана нарезанного красного болгарского перца

1 ст. хумус

Ужин (513 калорий)

1 порция фаршированных баклажанов

1 порция традиционного греческого салата

Ежедневное количество: 1214 калорий, 54 г белка, 157 г углеводов, 39 г клетчатки, 49 г жиров, 1739 мг натрия.

 

День 28

Паста из нута с песто из лимона и петрушки

Завтрак (274 калории)

2 порции ягодно-мятного кефирного смузи

Утренний перекус (14 калорий)

1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца

Обед (298 калорий)

1 порция упаковки для заморозки с курицей и чили

1/2 стакана черники

Вечерний перекус (8 калорий)

1/2 стакана нарезанных огурцов со щепоткой соли и перца

Ужин (630 калорий)

1 порция пасты из нута с песто из лимона и петрушки

Ежедневное количество: 1224 калории, 53 г белка, 154 г углеводов, 33 г клетчатки, 50 г жиров, 1491 мг натрия.

 

Похудение на пятой неделе

 

Неделя 5

Как подготовиться к неделе приема пищи

Приготовьте 1 порцию чернично-миндального пудинга с чиа и храните его в герметичном контейнере, чтобы съесть его на завтрак на 30-й день.

Если вы еще этого не сделали, перенесите 2 порции замороженного пакета с курицей и чили в холодильник, чтобы разморозить их на обед на 29 и 30 дни.

 

День 29

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак (250 калорий)

1 порция тостов с бубликом и авокадо

1 яйцо, сваренное вкрутую

Утренний перекус (108 калорий)

2/3 стакана свежей малины

5 половинок грецких орехов

Обед (298 калорий)

1 порция упаковки для заморозки Instant Pot с белой курицей и чили

1/2 стакана черники

Вечерний перекус (132 калории)

2/3 стакана ежевики

7 половинок грецких орехов

Ужин (422 калории)

1 порция жареного лосося и овощей на противне

Ежедневная норма: 1210 калорий, 74 г белка, 119 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жира, 1613 мг натрия.

 

День 30

Медленное приготовление средиземноморской курицы и орзо

Совет по приготовлению еды: начните готовить курицу и орзо в мультиварке с помидорами и оливками утром, чтобы они были готовы к ужину.

Завтрак (229 калорий)

1 порция чернично-миндального чиа-пудинга

Утренний перекус (68 калорий)

1 большой персик

Обед (298 калорий)

1 порция упаковки для заморозки Instant Pot с белой курицей и чили

1/2 стакана черники

Вечерняя закуска (157 калорий)

12 половинок грецких орехов

Ужин (450 калорий)

1 порция курицы и орзо в мультиварке с помидорами и оливками

1 порция салата из огурцов, помидоров и авокадо

Ежедневное количество: 1201 калория, 66 г белков, 138 г углеводов, 38 г клетчатки, 49 г жиров, 1537 мг натрия.

 

Глава 4: Завтраки в Средиземноморском Стиле

 

Завтраки по - Средиземному

 

Завтраки по - Средиземному

Готовим омлеты, каши и сэндвичи

 

Большинство средиземноморских «продуктов для завтрака» — это всего лишь образцы продуктов, которые регулярно едят в течение дня. В Турции, например, люди часто съедают на завтрак небольшую тарелку пикантного супа. В Израиле вам могут предложить лепешку, смоченную оливковым маслом и посыпанную затаром (смесь сушеных трав с Ближнего Востока), а также салат из свежих огурцов и помидоров. Другими словами, овощи и пикантные вкусы не исключены из средиземноморского завтрака.

Бесплатный фрагмент закончился.

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.